Medytacja mindfulness. Czy to też medycyna?

Siedząc lub leżąc, bez ruchu, w ciszy i w skupieniu na oddechu, oto tysiącletnia praktyka, która mobilizuje ogólną uwagę. Od praktyki osobistej do psychologii, od medycyny fizycznej do psychiatrii, to narzędzie terapeutyczne jest rozpowszechnione wszędzie i we wszystkich dziedzinach w formie kursów lub regularnej praktyki. Skąd bierze się ta fala entuzjazmu dla medytacji? Czy to naprawdę ma efekty? A zwłaszcza, jak ją praktykować?

Czym jest medytacja mindfulness?

Medytacja, znana już w starożytnej Grecji i postulująca jedność ciała i umysłu, przychodzi dziś, aby przypomnieć nam, że te dwa składniki istoty są nierozłączne. Praktyka ta pokazuje, że wszystko w nas jest powiązane i współzależne. Konieczne jest wsłuchiwanie się w odczucia ciała, oddech i emocje w chwili obecnej. Umysł może być wtedy uspokojony.
Ta antystresowa praktyka rozpoczęła się w Stanach Zjednoczonych prawie 50 lat temu. Odrywając medytację od jej religijnych korzeni i wprowadzając pierwszy świecki program medytacji dla redukcji stresu w szpitalach, dr Jon Kabat-Zinn zainaugurował nowe naukowe podejście.
W rezultacie, od ponad dekady, badania nad naukowymi i klinicznymi zastosowaniami medytacji rozwijają się i skupiają ekspertów ze wszystkich dziedzin.

Medytacja mindfulness: na ile jest skuteczna?

Obecnie istnieje stosunkowo duża liczba naukowo uzasadnionych badań potwierdzających wartość medytacji mindfulness w różnych zaburzeniach medycznych lub psychiatrycznych (porównania z grupami kontrolnymi, randomizacja badanych, ocena przed i po sesjach). Znajduje wiele zastosowań zarówno w medycynie jak i psychiatrii.
W przypadku depresji słynne badanie przeprowadzone przez psychologa poznawczego Johna Teasdale’a z Uniwersytetu Oksfordzkiego wykazało, że nawroty choroby są rzadsze w okresie obserwacji, a jeśli już się zdarzają, to później. Medytacja nie została zatwierdzona do stosowania w ostrych epizodach depresji i pozostaje przede wszystkim narzędziem prewencji oraz towarzyszącym innym terapiom.

Jak działa na nasz mózg?

Mindfulness wydaje się działać na dwie osie związane z każdym cierpieniem psychicznym: ruminacje i dysregulację emocjonalną. Tak więc mindfulness pomaga każdemu, kto ją praktykuje poprzez:

• lepsze rozpoznawanie początku negatywnych myśli, a tym samym unikanie pozwalania im na przekształcenie się w długotrwałe cykle ruminacji;
• umożliwienie rozwoju zwiększonych zdolności do akceptacji, wycofywania się i modulacji wobec bolesnych emocji.

W praktyce.

W medytacji mindfulness nacisk nie jest położony na intelektualną refleksję lub konceptualne opracowanie, ale raczej na niewerbalne, cielesne i zmysłowe uczucia. W medytacji mindfulness, chwile bez mentalizacji są dość rzadkie. Zasadnicza praca polega nie na uciszeniu gadaniny umysłu, ale na tym, by nie dać się jej pociągnąć za sobą, by obserwować ją, a nie utożsamiać się z nią. Celem jest zbliżenie się do „bezprzedmiotowej świadomości”. Stan, w którym umysł nie jest zaangażowany w żadną dobrowolną aktywność umysłową, ale stara się pozostać w pozycji obserwatora.
Od tej pory pozwól sobie na minutę spokoju. Usiądź wygodnie na krześle z płasko ułożonymi stopami, albo skrzyżuj nogi lub uklęknij na podłodze. Wybierz pozycję, która wydaje się najwygodniejsza dla Twojego ciała i upewnij się, że plecy są proste, nie dotykają oparcia krzesła, nie są sztywne. Weź głęboki wdech przez nos i delikatnie wydychaj przez usta. Zwróć uwagę na swój oddech.
Jeśli masz z tym problem, połóż dłoń na brzuchu, gdy ten unosi się i opada. Podczas wdechu skup się na tym, że Twój brzuch się rozszerza, a płuca wypełniają. Podczas wydechu przez usta zauważ, jak z każdym wydechem Twoje ciało rozluźnia się nieco bardziej. Najpierw plecy, potem ramiona, czoło, szczęka. Zauważ, jak z każdym wdechem uwalniasz małe napięcia. Wdychaj powietrze przez nos, a wydychaj przez usta. Następnie pozwól na wznowienie oddychania w naturalny sposób. Poświęć kilka sekund na wyjście z tego stanu pełnej świadomości do siebie, aby zabrać trochę z niego do strumienia codzienności.